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健康生活方式知识
2015-04-20 15:01:22 点击数:

健康的定义顺口溜 

 无病健壮,基本内涵; 

身心适应,三个方面;

 十大标准,就在下面;

精力充沛,处事乐观;

适应社会,良好睡眠; 

眼睛明亮,牙齿完坚;

 头发光亮,肌肤可弹;

体重标准,疾病少染;

注:世界卫生组织(WHO)中对健康作了定义:健康不仅仅是没有疾病或虚弱,而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态。 

人体健康的十条标准:

1精力充沛;

2处事乐观;

3睡眠良好;

4适应能力强;

5能抵抗一般性疾病;

 6保持标准体重;

7眼睛明亮;

8牙齿完坚;

9头发有光泽;

10肌肉、皮肤弹性好。

维多利亚宣言——健康四大基石

1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 

1、合理膳食—平衡膳食;总量控制;品种多样;限盐控油。 

2、适量运动—走路是最好的运动。提倡三五七:“三”:一次三公里三十分钟以上;“五”:每星期做少运动五次;“七”:适量运动。

3、戒烟限酒—不吸烟,控制饮酒量每天不超过1两白酒。

4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐;知足常乐;自行其乐。

注:1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出,按照这健康四大基石指导生活方式,可以使高血压发病率减少55%,脑卒中减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3,一句话,可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半,并且还能延长预期寿命10年,而所需费用不足医疗费得1/10。

现在群众的生活水平提高后,越来越关注健康,有关保健知识方面的书籍非常畅销,养生方法也层出不穷,使群众无所适从,因此,卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄,四大基石”最简单。

合理膳食 

一、合理膳食概括为“五个数字”: 

1、 每天一杯牛奶,确保250毫克的钙;

2 、每天250到350毫克的碳水化合物,相当于6到8两的主食;

3、 每天吃3到4份高蛋白食物;

4 、是指的四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五量,七八分饱;

5 、500克的蔬菜和水果,能减少癌症发病率一半以上。 

二、合理膳食概括为 “五种颜色”:

红:指的一天吃1到2个西红柿(减少前列腺癌的发病率),适量红葡萄酒,红辣椒(改善情绪)。 

黄:指黄色蔬菜,如:胡萝卜,红薯,南瓜,西红柿,西瓜等,这些食物维生A丰富。

绿:指绿茶以及绿色蔬菜,特别是绿茶含有抗氧化剂,可以抵抗自由基的侵害,延缓衰老。

白:象燕麦粉,燕麦片,不但降低胆固醇,降低甘油三脂,对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

黑:黑木耳可以降低血液的黏度。

适量运动

体力活动减少是多种慢性病的危险因素,大量研究证实,缺乏体力活动人群高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常锻炼人群。若每周进行2小时以上的体力活动,发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降64%,女性可下降72%,同时体力活动可以减少糖尿病的发生,还可对一些肿瘤的发生,如:肺癌、乳腺癌具有保护性作用。尽管体育锻炼对人体十分有益,但必须遵循科学锻炼的原则,否则不仅起不到应有的效果,还会给身体和心理带来伤害。体育锻炼应遵循以下几个原则:

1.长期坚持:人体机能水平的提高是一个逐步发展过程,锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化,也需要经过由少到多的逐渐积累。

2.循序渐进:体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律,有计划、有步骤,逐步提高,不能急于求成,在锻炼内容上也应由简单到复杂,逐步加大难度。

3.能量均衡:成年人健康体重取决于体内的能量平衡,即能量摄入与消耗的平衡。

锻炼的方式因人而异,可以选择方便、适宜的锻炼方式如:步行、慢跑、健身操、游泳等等。

锻炼的频率一般每周3~4次,每次持续20~30分钟即可达到健身的目的,运动的强度通常以运动后的心率计算:心率=(220—年龄)×70~80%。例如20岁人,运动强度应控制心率为(220—20)×70~80%,140-160次/分最为适宜,当然公式是死的,人是活的,运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主。

烟草的危害

众所周知吸烟对健康有百害而无一利,烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种,尼古丁毒性极大,成人致死量为50毫克,一支烟含尼古丁1.3mg,而且极易被吸收,连续吸60支烟就可能造成死亡,吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍,如果每天吸烟35支以下,则其危险性比不吸烟者高45倍,吸烟的年龄越小,吸烟时间越长,吸烟量越大,患肺癌的机会越多,烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸烟对妇女的危害更甚于男性,吸烟妇女可引起月经紊乱,受孕困难,骨质疏松,雌激素低下,更年期提前,烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿,造成胎儿发育迟缓,新生儿低体重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病,25%的冠心病都与吸烟有关,被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 吸烟引发死亡情况九种疾病依次为:在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数:①肺癌(10.8倍)②慢性支气管炎(6.1倍)③喉癌(5.4倍)④唇舌癌(4.1倍)⑤食管癌(3.4倍)⑥胃、十二指肠溃疡(2.8倍)⑦膀胱癌(1.9倍)⑧心肌梗塞(1.7倍)⑨动脉硬化(1.5倍)

戒烟方法

5D戒烟方法

向身边所有人宣告(declare)自己戒烟的决心,借此争取他人支持;然后采取拖延(delay)策略降低烟瘾,延迟吸烟行为;烟瘾难忍时,深呼吸(deepbreathing)、饮水(drink water),及改做其它事情(do something else),如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等,务求分散注意力,减低心瘾。

戒烟药物

世界卫生组织推荐的一线戒烟药物主要包括:1、尼古丁替代制品,具体形式有尼古丁贴片,口香糖和鼻雾剂;2、处方药,如安非他酮和伐尼克兰。尼古丁替代治疗一使用的都是非处方药,而其他药物治疗则需要医生开具处方。需要强调的是:以上所有药物的使用均应该始终与行为改变相结合.

适量饮酒

酒是一把“双刃剑”,对健康有伤害的作用,也有保护的作用,适量饮酒可以降低许多疾病的危险性和降低死亡率,这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。

1. 饮酒与心脑血管疾病:如果没有任何饮酒的禁忌症存在,我们建议每天饮1~2标准饮量(1个标准饮量即为13.2克酒精,也就是说如果你饮的是50度酒的话,你一天的饮酒量为半两~1两)的酒,这种饮酒量可以降低冠心病30~50%的危险性,降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%,局部缺血性脑中风相对危险性的20~50%。</P>

如果每天饮酒的量超过2个标准饮量,将加速动脉粥样硬化和血栓的形成,从而增加心脑血管疾病的危险性。

2. 饮酒与肿癌</P>

每天适量饮酒有较强的防癌作用,但每天饮用超过40克的酒精,将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%

3.饮酒与其它疾病<BR>&nbsp;<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp; 适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%—50%。还与保持骨密度有直接关系,老年人适量饮酒者的骨折发病率较低,能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病的危险性,降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。